코어 운동 vs 복근 운동: 차이점과 효과적인 운동법

최근에 코어, 코어의 중요성, 코어운동이라는 말을 많이 듣게 되었다. 다른 운동에서도 마찬가지겠지만, 필라테스에서 유독 강조하는 느낌이기도 하다. 코어(core)는 중심이란 뜻이고, 언뜻 생각해 보면 코어운동이 기존의 복근, 허리 운동이라는 느낌인데 뭐가 다른지 알아보자. 물론 코어 운동의 효과도. 

 

 

코어 운동의 중요성 및 효과

1. 코어가 중요한 이유

코어(Core)란 몸의 중심을 이루는 근육군으로, 복부, 허리, 골반, 엉덩이를 포함합니다. 코어가 중요한 이유는 다음과 같다.

• 몸의 안정성 향상: 코어는 척추와 골반을 지지하여 신체 균형을 유지하는 역할을 한다.
• 운동 수행 능력 개선: 달리기, 점프, 리프팅 등 모든 운동의 기본이 되는 힘을 제공한다.
• 부상 예방: 허리, 골반, 무릎 등의 부상을 방지하는 역할을 한다.

2. 디스크 예방에 미치는 영향

코어 운동은 허리 디스크(요추 추간판 탈출증) 예방에 효과적이다.

• 허리 부담 감소: 코어가 강하면 허리가 안정적으로 유지되어 척추에 가해지는 압력이 줄어든다.
• 올바른 척추 정렬 유지: 코어 근육이 약하면 허리에 불균형이 생겨 디스크가 돌출될 가능성이 높아진다.
• 척추 주변 근육 강화: 디스크가 튀어나오는 것을 방지하고, 허리 통증을 줄이는 역할을 한다.

3. 자세 개선 효과

코어가 강하면 척추를 바르게 세우는 힘이 강해져 자세가 자연스럽게 개선된다.

• 구부정한 자세 방지: 오랜 시간 앉아 있거나 서 있을 때도 올바른 자세를 유지할 수 있다.
• 어깨, 목, 허리 통증 예방: 자세가 개선되면서 거북목 증후군, 허리 통증, 골반 틀어짐 등을 예방할 수 있다.
• 몸의 균형 유지: 자세가 바르면 근육 사용이 고르게 분배되어 특정 부위의 피로도가 줄어든다.

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재래식 복근운동인 크런치, 레그레이즈도 코어운동으로 생각하면 될까? 코어 운동의 일부로 볼 수 있지만 일반적으로 이야기하는 기능적인 코어 운동과는 조금 차이가 있다.

 

✅ 크런치 & 레그레이즈도 코어 운동일까?

✔ 크런치(Crunch)

• 타겟 부위: 주로 복직근(식스팩)
• 한계점: 허리, 등, 골반 주변의 안정성 근육을 충분히 단련하지 못함
• 코어 운동으로 볼 수 있을까? → 부분적인 코어 운동으로 볼 수 있음

✔ 레그레이즈(Leg Raise)

• 타겟 부위: 하복부(복직근 하부)
• 한계점: 코어의 기능성(자세 안정, 균형 유지)을 향상시키는 효과는 적음
• 코어 운동으로 볼 수 있을까? → 복근 강화에는 효과적이지만, 전체적인 코어 근력 및 안정성 향상에는 한계가 있음

 

❌ 코어 운동과 차이점

크런치 & 레그레이즈는 표면적인 근육(복직근) 강화에 초점이 맞춰져 있고,
코어운동은 척추 안정성과 몸 전체의 균형을 강화하는 데 초점이 맞춰져 있다.

✔ 코어 근육을 강화하려면?
➡ 복근 운동(크런치, 레그레이즈) + 기능성 코어 운동 조합이 가장 효과적! 💪

즉, 크런치와 레그레이즈도 코어 운동의 일부로 볼 수 있지만, 진짜 "기능적인 코어 운동"을 원한다면 척추와 골반을 안정시키는 운동을 추가하는 것이 좋다!

 

그렇다. 코어운동은 따로 있다. 코어와 복근 단련은 조금 다른 개념이라고 할 수 있고.

 

 

쉽게 해볼 수 있는 코어 운동

• 플랭크: 팔꿈치를 대고 몸을 곧게 유지하며 버티는 운동
• 버드독(테이블 익스텐션): 네발 기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 운동
• 데드버그: 누운 상태에서 팔과 다리를 교차하며 움직이는 운동
• 힙 브릿지: 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 운동

전통적인 복근 운동(크런치, 레그레이즈 등)은 주로 복직근(식스팩)을 키우는 데 초점이 맞춰져 있다. 반면, 코어 운동(플랭크, 데드버그, 버드독 등)은 몸의 균형과 안정성을 높여주며, 복부뿐만 아니라 허리, 골반, 척추 주변 근육까지 강화하는 데 효과적이다.

구분                                           전통적인 복근 운동                       코어 운동

운동 목표	복직근(식스팩) 발달	척추 안정성 및 전체적인 근력 향상
대표 운동	크런치, 레그레이즈	플랭크, 버드독, 힙 브릿지
허리 부담	비교적 높음	낮음(허리 보호 효과)
균형 및 자세 개선	효과 적음	효과 큼
부상 예방 효과	상대적으로 낮음	척추 보호 및 부상 예방 효과 큼

 

결론

코어 운동은 단순히 복근을 만드는 것이 아니라 허리 건강, 척추 보호, 자세 개선 등 여러 가지 이점을 제공한다. 기존의 복근 운동과 병행하면 더욱 균형 잡힌 신체를 만들 수 있으며, 특히 디스크 예방과 부상 방지 효과가 뛰어나므로 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

 

코어, 복근 운동 중에서 내가 좋아하는 크런치, 테이블 익스텐션, 힙 브릿지 조합을 매일 500개씩 하는데 효과가 아주 좋다. 차 사고 때문인지 오래 전부터 퇴행성 디스크가 있어서,  코어근육이 약해지고, 책상에 앉아 있는 시간이 길어지면 바로 불편함이 찾아오는데, 이 500개 세트를 하면서 자세도 좋아지고, 허리, 다리의 불편함도 더 이상 느끼지 않는다. 

코어운동은 디스크 예방 차원에서도 꼭 필요하다.